Важное в фитнесе

Многие хотели заниматься своим здоровьем, а чаще находили причины им не заниматься вообще. Многие пытались начать заниматься фитнесом и не получив мгновенного результата бросали.

ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ В ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ. 
Неужели никогда не возникало желание действительно выяснить, а почему же ваши попытки вылепить из себя мускулистого красавца до сих пор терпели фиаско?

Бывает ли так, что мы терпим неудачу в деле, которым занимаемся? Сплошь и рядом, и фитнес – не исключение.
Само собой, находятся отговорки. «У меня неважные генетические данные, – твердите вы в оправдание. – Я в жизни не притрагивался к спортивной фармакологии, слишком много времени отнимает работа, поблизости нет подходящего тренажерного зала» – в этих или примерно этих оправданиях находят утешение тысячи занимающихся фитнесом.
А неужели никогда не возникало желание действительно выяснить, а почему же ваши попытки вылепить из себя мускулистого красавца до сих пор терпели фиаско? Реальных причин ваших неудач не так уж много – примерно с десяток. Давайте разберем их.

Недостаточная интенсивность тренировок. 
Это очень важно: уходите ли вы из зала, как следует пропотев, или же на вашем лбу не успела выступить даже легкая испарина. Уверены ли вы в том, что тренировались с оптимальными отягощениями и сделали именно столько, сколько нужно, подходов и повторений? Частенько занимающиеся сворачивают работу в зале из-за того, что веса снарядов начинают казаться им чересчур тяжелыми. Или из-за скопления в мышцах молочной кислоты в них появляется неприятное жжение, что также воспринимается многими как сигнал к отбою. При этом спросите любого из занимающихся, и он, не моргнув глазом, ответит, что тренируется из последних сил. Вы должны уяснить себе, что, находясь в зале, вы должны разрушать свое тело, подвергая его серьезным нагрузкам, чтобы потом, дома, оно восстанавливалось, обрастая новыми мышцами. Организм человека устроен таким образом, что довольно быстро приспосабливается к любым нагрузкам. Именно поэтому так важно постоянно его «удивлять». Старайтесь увеличивать рабочие веса. Или же работайте с теми же отягощениями, но быстрее. Или постоянно меняйте порядок выполняемых движений. В этом – ключ к успеху, ключ к прогрессу.

Нехватка вариативности. 
Это как раз то, о чем мы только что говорили. Часто мы проделываем один и тот же комплекс упражнений в течение долгих месяцев и даже лет. И ладно, если бы был результат. Так ведь нет его! Но мы все равно с упорством маньяка продолжаем делать тот же жим лежа. Отказаться? Невозможно! Немыслимо, не вырастет грудь! – Так ведь она и так не растет! – Да? Странно… Наверняка в вашем зале вы встречали ребят, довольно мускулистых и сильных, которые как раз и тренируются подобным образом, проделывая одно и то же сотни раз подряд. Вы можете угадать с закрытыми глазами, что делает или будет делать один из этих парней в любую минуту времени. Да, ребята смотрятся отлично, но стоит ли им подражать? А вы не обращали внимания на то, что еще больше и сильнее они не становятся уже очень давно? Вот в том-то все и дело. Постоянные изменения – вот что нужно вашему организму. Провели тренировку с подходами по шесть повторений – в следующий раз делайте по пятнадцать. На прошлой тренировке спины делали тягу штанги в наклоне и подтягивания – в следующий раз замените штангу на гантель, а перекладину – на блочную машину. Попробуйте поработать по тренировочному комплексу соседа по залу – тоже неплохо помогает.

Неправильное питание.
Тренироваться в зале нравится многим, а вот пытаться правильно организовать свое питание – далеко не всем. Понятно почему: дело это не слишком простое, требует особого настроя и железной дисциплины. Посудите сами: вам нужно обеспечить свой организм всем необходимым материалом для мышечного роста, а это – примерно два грамма белка на килограмм веса и 30-40 килокалорий на тот же килограмм. Причем съесть эти граммы и калории надлежит не в удобное для вас время – вечером, лежа перед телевизором, как это делают многие, а в течение всего дня – с интервалом в два-три часа. А чтобы это осуществилось, нужно частенько посматривать на часы, загодя заботиться о том, чтобы вся нужная еда была своевременно приготовлена и разложена по контейнерам, с которыми вам и придется ходить. Не слишком привлекательная картина, верно? Мало того, калории, которые вам надлежит поглотить в течение дня, должны быть набраны из качественных диетических продуктов. Большая шоколадка содержит примерно 500–600 калорий, однако это вовсе не означает, что, закинув в себя пять-шесть плиток, вы станете мускулистыми. Скорее наоборот – толстыми, но с маленькими мышцами. А все потому, что в шоколаде нет тех веществ, которые питают и строят мышцы, но зато с избытком хватает того, от чего растет живот. Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. Если вы будете работать на рельеф и в то же время «закидываться» все тем же шоколадом, вы вряд ли похудеете. И вряд ли станете массивным, если держите себя на голодном пайке. Диета – всему голова!

Неверный подбор упражнений. 
Даже если вы занимаетесь с поистине космической интенсивностью, все ваши труды могут пойти прахом, если подбор упражнений окажется неверным. Причем речь не идет о каких-то секретных технологиях. Всем давно известно, что лучше всего строят массу базовые упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к поясу, подтягивания на перекладине, жимы штанги или гантелей сидя и так далее. К слову, этих упражнений не так уж много, однако отдача от них весомая, а все потому, что базовые движения вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что позволяет поднимать приличные отягощения, усиливая стрессовое воздействие на весь организм в целом и эти мышцы в частности. А что мы видим, стоит нам переступить порог едва ли не любого фитнес-центра? Посетители, словно сговорившись, хватаются за ручки тренажеров и блочных машин, будто бы для них базовых движений вовсе не существует. Оно и понятно: выполнять изолирующие упражнения типа разгибаний ног на тренажере или сведений рук на тросовой машине перед грудью куда легче, чем корячиться под тяжеленной штангой. Однако рецепт мышечного роста таков, что нужно делать именно базу!

Нехватка сна. 
Человек растет во сне. Если не верите – присмотритесь к маленьким детям: когда в первые месяцы жизни маленький человечек удваивает свой вес, он спит по двадцать часов в сутки! Среднестатистическому взрослому человеку обычно хватает шести-восьми часов ночного сна, но серьезные занятия фитнесом – особый случай. В результате тренировок с отягощениями нагружаются не только мышцы, но и нервная и лимфатическая системы. Чтобы они успешно восстанавливались от нагрузок, нужен дополнительный сон. В идеале это не меньше восьми часов сна ночью плюс часик дневного сна. Конечно, вы можете возразить, что у вас катастрофически не хватает времени, чтобы поспать даже ночью, но в этом случае я советую вам припомнить, сколько времени вы проводите перед телевизором или на вечеринках, и постараться уяснить для себя, а что же для вас, собственно, важнее. Если вы хотите выглядеть хорошо и чувствовать себя энергичным и бодрым – спите дольше.

Перетренированность. 
Больше – не всегда лучше. Это правило применимо к фитнесу. Если вы часами надрываетесь в тренажерном зале – добра не ждите: вместо того, чтобы увеличиваться в размерах, ваши мышцы в один прекрасный момент начнут съеживаться. Среди нас встречаются генетически одаренные люди, которые могут тренироваться интенсивно и долго. Ни в коем случае не нужно на них равняться: «Что дозволено Юпитеру, не дозволено быку». И если вы занимаетесь в зале дольше двух дней подряд, то, скорее всего, перетренировываетесь. То же самое можно сказать, если на отдельно взятой тренировке вы проделываете больше, чем три-пять упражнений по четыре-пять подходов в каждом. И если ваши занятия в зале затягиваются дольше, чем на полтора часа, это тоже может грозить серьезными неприятностями.
Я уже говорил о том, что растете-то вы не на тренировке, а дома, поэтому чрезмерное усердие в зале – вовсе ни к чему. И не стоит тянуться за профи, которые, не секрет, зачастую пользуются запрещенной фармакологией.
Понятно, что, составляя жесткий тренировочный график, вы руководствуетесь охватившим вас энтузиазмом, но попробуйте взглянуть на проблему с точки зрения здравого смысла. Проведите эксперимент: дайте себе отдохнуть пару-тройку дней от тренировок, а затем снова заявитесь в зал. Уверен, что вы будете выглядеть и чувствовать себя куда лучше.

Злоупотребление никотином и алкоголем. 
Я не могу заставить вас не пить или не курить, вы сами должны решить для себя, нужно ли это вам или нет. Хочу лишь заметить, что вредные привычки реально мешают вам в достижении спортивных результатов. Ну скажите на милость, как может нормально тренироваться человек, если у него голова трещит с похмелья и он еле передвигает ноги? И алкоголь и никотин мешают полноценно восстанавливаться после тренировок. Никотин создает проблему работе дыхательных путей, тем самым делая организм менее выносливым, что снижает производительность тренировки.
Алкоголь же, принимаемый в больших количествах, вообще постепенно разрушает печень – орган, играющий важную роль в деле синтеза мышечной ткани.
Многие курильщики и курильщицы оправдывают свое пристрастие тем, что, дескать, оно понижает аппетит. Однако я что-то не заметил, чтобы эти товарищи жестко сидели на диете, состоящей из куриных грудок, риса и овощей. Одним словом, если вы всерьез намерены улучшить свой внешний вид и самочувствие, советую расстаться с вредными привычками.

Чрезмерная общительность на тренировках. 
В любом фитнес-центре встречаются посетители, которых смело можно назвать любимцами клуба. С их лиц не сходит улыбка, они подолгу могут болтать на разные темы со всеми подряд, и так далее. Что тут сказать? Если ваша цель стать одним из таких любимцев, вы можете вести себя так же. Но если вы намерены всерьез тренироваться, лучше этого не делать. Конечно, я не призываю ни с кем не здороваться. Но приветливость и чрезмерная общительность – не одно и то же. Вы должны приучить окружающих к тому, что вы – серьезный человек, которого не стоит отвлекать. После окончания занятия общайтесь сколько душе угодно, но на тренировке – ни-ни.
Вы спросите: а что тут криминального? Ну перебросился в перерыве между подходами парой фраз… и что? Видите ли, отдыхая слишком долго между подходами, вы остываете. Остывшие мышцы не смогут развить предельного усилия, кроме того, более подвержены травмам. А чересчур затянувшаяся тренировка – это вообще нечто не слишком производительное, не работа, а так – времяпрепровождение. Безусловно, можно посещать фитнес-центр и с этой целью. Но в таком случае о достижении более или менее приличных результатов лучше забыть.

Хронические травмы. 
Хронические травмы, то есть те повреждения, которые до конца вылечить невозможно, будут, несомненно, сдерживать ваш прогресс. Чтобы тренироваться с полной отдачей, вы должны обладать совершенно здоровыми коленями, локтями, поясницей и плечевыми суставами. Многие занимающиеся ими не обладают, и виноваты в том сами: вместо того, чтобы своевременно обратиться к специалисту, они предпочитают полагаться на «авось» или делают вид, будто ничего серьезного не произошло.
Некоторые даже пытаются тренироваться через боль или же на обезболивающих препаратах. Однозначно, что в таких условиях плодотворно заниматься очень сложно, отсюда – зачастую плачевные результаты. Это напоминает езду на машине: вы чувствуете, что с автомобилем что-то не так, но продолжаете движение. В итоге машина капитально ломается. Поймите, что практически любое повреждение можно вылечить, если заняться этим вовремя и под руководством опытного медика.

Неверие в свои силы. 
Если вы не верите в то, что можете добиться результата, тогда вам вряд ли что-нибудь поможет. Без веры в собственные силы любая тренировка пойдет насмарку. И гоните от себя тех, кто излишне рьяно начинает вас критиковать. Вы должны чувствовать, что способны на большее, только это подвигнет вас на движение вперед.

Если вы день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем будете добросовестно работать над собой – результат обязательно придет. И единственный, кто может вам в этом помешать, – это вы сами. Не забывайте об этом.

Из книги Ефима Березнера, "Культура Тела".

КОКТЕЙЛИ НА ОСНОВЕ КЕФИРА, РЯЖЕНКИ, ПРОСТОКВАШИ:

"Утренний".
Кефир - 150 г, укроп - 1 г, соль, перец - по вкусу.
 


"Зарница".
Простокваша - 50 г, томатный соус - 30 г, сок морковный - 50 г, укроп - 5 г, соль, перец - по вкусу.
 


"Зелёное молоко".
Простокваша - 80 г, укроп, зеленый лук - 20 г, мускатный орех, соль, перец - по вкусу.


"Огуречный".
Простокваша - 100 г, сок свежего огурца - 50 г, укроп - 5 г, соль, перец - по вкусу.


"Петрушка".
Простокваша - 100 г, сок томатный - 50 г, петрушка - 1 г, соль, перец - по вкусу.


"Свекольный".
Простокваша - 100 г, сок свекольный - 50 г, петрушка - 5 г, соль, перец - по вкусу.


"Шашлычный".
Ряженка - 100 г, сок зеленого лука - 20 г, сок лимонный - 20 г, томатный острый соус, соль, перец – по-вкусу.


Коктейль спортивный - "Гиревик".
Кефир обычный или фруктовый – 250 г. Творог или творожная масса с изюмом – 150 г. Целое яблоко, натертое на терке или один нарезанный кусочками банан. Овсяные хлопья, 3 столовые ложки.

Одна столовая ложка сгущённого молока. Всё перемешать. Употребляется перед тренировкой.

Коктейль спортивный - "Иван Шемякин".
Два свежих куриных сырых яйца. Творог - 100 г. Овсянка - 100 г., 2 столовые ложки сметаны, 250 г. жирного молока. Употребляется после тренировки.


Коктейль спортивный - "Восстановительный".
Творог или творожная масса с изюмом - 200 гр. Очищенные семечки подсолнечника или грецкие орехи 200 гр. Кефир - 250 г. Какао-порошок – 100 г. Одно куриное яйцо или три перепелиных.


Напиток для тренировки.
 Ряженка – 100 г., Ананасовый сок – 100-150 г. Щепотка соли.

ВИДЫ МИРОВОГО ФИТНЕСА:


 

 Аэробика.  
Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, отличный способ для поднятия настроения и борьбы с лишним весом. Аэробика привлекательна своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, физического состояния, возраста, уровня физической подготовленности занимающихся.

На сегодняшний день насчитывается около 40 видов аэробики, заниматься которыми можно как в фитнес-клубе, так и дома. Среди множества направлений оздоровительной аэробики можно выделить основные группы:
-игимнастическо-атлетическое (классическая аэробика, стретчинг);
-итанцевальной направленности (джаз-аэробика, сальса-аэробика и др.);
-ициклического характера (например, степ-, сайкл-аэробика);
-инаправление «восток-запад2, соединившее европейскую и восточную культуры в сфере фитнеса (йога, таэ-бо, ки-бо).

Расскажем о подвидах каждого направления.

Слайд-аэробика.  
Слайд-аэробика – это комплекс упражнений атлетической направленности с использованием специальной слайд-доски. Занятия на слайде являются высокоинтенсивным видом аэробных тренировок. Большинство упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, а также общей выносливости, чувства равновесия и координации. Именно поэтому, как считают специалисты, слайд-аэробика – оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов в области бедер.
На дорожке-слайде рекомендуется заниматься в кроссовках с широкой плоской подошвой. Помимо этого к упражнениям на слайде прилагаются специальные носки, которые надевают поверх спортивной обуви для достижения максимального эффекта от тренировки. Впервые встав на слайд, человек почувствует себя не очень уверенно.
Конечно, в более выигрышном положении окажутся любители коньков.
Однако и им придется изрядно попотеть, осваивая новую практику. Для этого следует научиться делать сильный толчок, чтобы откатиться от центра слайда к его бортику, а потом обратно. Чтобы правильно выполнять упражения Вам необходимо напрячь внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
Овладев искусством скольжения, переходят к более сложным упражнениям: повороты корпуса, махи руками, подъемы ног и тд. Занимаясь на слайде, держите плечи, грудь и бедра на одной линии, а колени – строго под стопами. Обязательно равномерное распределение веса тела между обеими ногами, а отталкивание производится всей поверхностью стопы. Также не забывайте держать слайд в поле зрения непосредственно в процессе скольжения.

Степ-аэробика.   
Степ-аэробика – вид аэробики с использованием специальной степ-платформы, которая позволяет выполнять базвоые движения вкупе с шагами и подскоками на нее и через нее в различных направлениях. Сама платформа изготовлена из плотного каркаса, который выдерживает нагрузку до 600 кг, что обеспечивает полную безопасность.
Cтеп-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а также для укрепления мышц ног и восстановления после трав колена. Занятия степ-аэробикой отлично улучшают фигуру, в особенности мышцы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение (например, гантели) до двух килограмм, можно укрепить и мышцы плечевого пояса. Заниматься лучше в спортивной обуви (кроссовках). во время тренировки необходимо следить за правильной осанкой, а возвращаясь с платформы на твердое покрытие, ставить ногу на всю подошву.
Темп музыкального сопровождения составляет обычно 120 – 130 акцентов в минуту.

Танцевальная аэробика.   
Танцевальная аэробика представляет собой комплекс танцевальных движений на основе базовых шагов.
Она укрепляет мышцы нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, «сжигает лишние калории и, соответственно, лишний вес.
В зависимости от ключевого стиля танца выделяют:
-фанк-аэробику (кардиофанк),
-Сити-джем,
-хип-хоп,
-латин (сальса-аэробику),
-афро-джаз,
-джаз-модерн и т.д.
Тренировки проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю. Танцевальная аэробика очень привлекательна, эмоциональна и имеет большие перспективы, однако назвать ее легким занятием нельзя – у новичков постоянно возникают трудности с координацией собственного тела. Впочем, при желании заниматься и надлежащем опыте эту проблему можно решить.

Сайкл-аэробика.  
Сайкл-аэробика представляет собой вид групповых тренировок на велотренажерах в закрытом помещении. Большая часть занятия происходит на велотренажере, за исключением разминки и заключительных минут пребывания в спортзале. Подобная тренировка значительно «нагружает» сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а при музыкальном темпе в 150 ударов и выше спинниг автоматически теряет аэробные корни и становится одним из видов силового фитнеса.
По сравнению с классической аэробикой или занятиями на беговой дорожке энергия сжигается куда быстрее (за 45 минут при среднем темпе тренировки сжигается до 500 ккал).

Аква-аэробика.  
Аква-аэробика – аналог классических аэробных тренировок в воде с использованием специального инвентаря (пояса, жилеты, гантели, планки, весла, перчатки и т.д.) Водная среда облегчает выполнение большинства упражнений и является отличным местом для проведения занятий с ярко выраженным оздоровительным эффектом. Сами тренировки проводятся инструктором на суше, а группа занимающихся располагается перед ним в воде. Как и любой вид аэробики, аква-аэробике проводится под музыкальное сопровождение с различным темпом.

Стретчинг.  
Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Благодаря регулярным занятиям в мышечных волокнах увеличивается приток крови и улучшается процесс метаболизма, что предотвращает их раннее старение.

В зависимости от целей занятий стретчинг используется:
- в разминке для подготовки мышц к тренировке;
- для развития гибкости и эластичности мышц как отдельное занятие;
- как процесс расслабления всего тела в заключительной части фитнес-программы.

Основные принципы правильной тренировки:
- должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища);
- обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка. Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение – только при различных наклонах);
 -основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа;
- максимальная концентрация именно на той части тела, которую растягивают;
- временные рамки занятия – 20-55 минут до трех раз в неделю.

Тай-чи.  
Система упражнений Тай-чи, была создана много лет назад даосскими монахами. В основе ее лежит единое целое противоположных космических сил «инь» и «янь», учение о которых можно встретить во многих восточных единоборствах. Система упражнений Тай-чи состоит из двух процессов, неотъемлемых друг от друга, - физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты подчинены принципу кругового движения. Все упражнения выполняются плавно и гармонично.
По мнению китайских медиков, секрет тай-чи заключается в том, что физические упражнения сочетаются с душевным спокойствием и расслаблением, а это оказывает благоприятное воздействие на нервную систему человека в целом. Доказано, что Тай-чи укрепляет иммунную систему и помогает организму противостоять вирусным инфекциям. Кроме этого, древнее искусство оздоровления может быть с успехом использовано для укрепления мышечной ткани и суставов, а также для предотвращения остеопороза у людей преклонного возраста.

Йога.  
Занятия йогой считаются одной из самых гармоничных систем развития человека. По сути, это целая философия жизни. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов, а также способствует долгим годам жизни. Занимаясь йогой, можно даже обнаружить скрытые резервы своего организма и научиться их использовать. По традиции, занятия йогой включают различные упражнения, очищающие организм, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе воздействующие на жизненные силы, заключенные в теле человека.
Самой спокойной разновидностью йоги является классическая йога, или айенгара. Занятия не имеют возрастных или профессиональных ограничений.

Классическая йога помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также заряжает организм энергией путем познания секретов здоровья и внутреннего умиротворения.

Хатха йога уделяет большое внимание работе с телом, но в то же время ориентирована на тренировку сознания человека. Согласно данному учению, полное физическое здоровье и контроль над деятельностью нашей телесной оболочки могут быть достигнуты при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием. В процессе занятия человек должен не просто механически совершать какое-либо движение, а четко осознавать и чувствовать, что он делает.

Фитнес-йога представляет собой интеграцию древней гимнастики и здорового образа жизни с современной точки зрения. Она подойдет тем, кто не заинтересован в психологической части йоги – медитации. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз и общей тренировке тела.

Шейпинг. 
Шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг –хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию красивой внешности. Это чисто женская концепция «бытия земного», особый образ жизни, который при желании и соответствующих потраченных усилиях дарит прекрасной половине человечества стройное тело, душевную красоту и женственность.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс занятий, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления. Именно последовательная проработка всех мышечных групп с низкой интенсивностью позволяет без существенных нагрузок на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.

 
Пилатес.  
Система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес часто используется в качестве восстановительного средства после различных травм, в частности, повреждений позвоночника.

Успешного желания заниматься физической культурой и никогда и никому не сдаваться! 

________________________________
Материал подготовила, Елена Маркова, для www.asreda.com
Актуальные
ВАКЦИНЫ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ COVID-19 НЕТ. | ПОДРОБНЕЕ НА САЙТЕ WHO.INT | ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ РИСКА ЗАРАЖЕНИЯ НЕОБХОДИМО: РЕГУЛЯРНО ОБРАБАТЫВАТЬ РУКИ СПИРТОСОДЕРЖАЩИМ СРЕДСТВОМ ИЛИ МЫТЬ ИХ ВОДОЙ С МЫЛОМ. | ПОДРОБНЕЕ НА САЙТЕ WHO.INT | ВО ВРЕМЯ КАШЛЯ ИЛИ ЧИХАНИЯ ПРИКРЫВАТЬ НОС И РОТ САЛФЕТКОЙ ИЛИ МЕСТОМ ЛОКТЕВОГО СГИБА. | ПОДРОБНЕЕ НА САЙТЕ WHO.INT |