Рацион питания для юных чемпионов

Всегда особой популярностью пользовались спортивные детские секции, и это объяснимо: хорошая физическая форма - залог физического развития ребенка.
Однако родители, задумываясь о дополнительной занятости детей во внешкольных образовательных учреждениях должны подумать и о дополнительном питании ребёнка.

И если обучение тому или иному виду спорта - обязанность тренера, то задача родителей - обеспечить чаду, которое затрачивает больше энергии, сбалансированное питание.

В чем же особенности рациона юных спортсменов? Как правильно организовать режим питания и подобрать результативные продукты? На эти вопросы ответит тренер общефизической подготовки Роман Игоревич Чусов.

- Сколько раз в день должен питаться юный спортсмен и почему?

- Когда Ваш ребёнок начал посещать спортивную секцию, в обязанность тренера входит консультация по рациону питания вашего ребёнка, исходя из спортивной программы и его возрастной категории.

Различные виды спорта требуют и различных нагрузок и, соответственно с ними, отличных друг от друга систем питания.

При занятиях спортом нужно учитывать возрастающие ежемесячно и ежегодно уровни физических нагрузок, сопоставимые с биологическими процессами энергозатрат растущего организма.
С учётом всего этого нужно правильно подбирать частоту приемов пищи и калорийность блюд.
Дети и подростки, занимающиеся спортом, должны питаться 5-6 раз в день, добавляя к обычным приемам пищи второй завтрак или второй ужин (в зависимости от времени проведения тренировки).

Нерегулярное и скудное питание при высоких физических и в том числе психоэмоциональных нагрузках (переживания на тренировках и во время соревнований) чревато для ребёнка быстрой утомляемостью, снижением его иммунитета и динамики роста, как Вы понимаете от такого «спорта» будет только вред. Поэтому важно следить, чтобы на протяжении дня ребенок не испытывал чувства голода, а физическая активность грамотно соотносилась с калорийностью питания.

К примеру, в питании детей, занимающихся фигурным катанием, спортивной или художественной гимнастикой, стоит употреблять продукты с содержанием сложных углеводов и аминокислот.
Тем, кто занимается бегом, боксом, плаванием, конькобежным спортом, футболом, волейболом, хоккеем необходимо повышать количество белков и углеводов. Пища, богатая большим количеством углеводов должна присутствовать в рационе детей, занимающихся греблей, лыжными гонками.

- Чем грозит для здоровья ребёнка недостаток белков и углеводов?

- При дефиците белков и углеводов ребёнок не сможет достигнуть желаемых результатов, так как при их нехватке организм будет работать на пределе возможностей.

Так, нехватка белков провоцирует задержку роста и снижение иммунитета, мышечные спазмы, а углеводов - быструю утомляемость, слабость, апатию, головокружение, головные боли.
Несбалансированное же питание может напротив привести к избытку белков и углеводов.

Избыток белков.
Избыток белков приводит к преждевременному половому созреванию и повышает подверженность стрессу, а чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением.
Стоит отметить, что соотношение животных и растительных белков в рационе юного спортсмена должно составлять 60% и 40% соответственно.

Что касается углеводов, то основная часть (это примерно 65-70%) должна поступать в виде полисахаридов (овощи, зерновые). Оставшиеся 25-35% приходятся на легкоусвояемые углеводы (фрукты, сухофрукты).

- Чем питаться в день проведения тренировки?

- После активной физической нагрузки открываются так называемые «коридоры».

В течение получаса после активной мышечной деятельности организм пытается восполнить потерю углеводов, в течение полутора часов  - белков. Спустя два часа - жиров.
В соответствии с вышеперечисленными временными показателями нужно дать организму продукты богатые углеводами, белками, жирами, клетчаткой.

1. Через час после тренировки употребить продукт, богатый углеводами (например, злаковый батончик, горсть сухофруктов, банан, желе с цельными фруктами, зерновой хлебец, фруктовый мусс с ягодами).
2. Через два часа принять белковую пищу (как правило, это уже полноценный мясной обед или ужин).

Детскому организму крайне необходим белок, как строительный материал мышечной массы, но вот только мышцы детского организма растут медленнее костей, а при занятиях спортом именно на них приходится основная нагрузка, поэтому организовывая белковое питание после тренировок, мы помогаем мышцам быстрее восстанавливаться.
Наряду с белковым питанием для нормализации работы мышц после посещения тренировки, перед сном рекомендуется теплая ванна или легкий массаж.

Водные процедуры расслабляют мышцы, предотвращая «забивание» тем самым в перетруждённых мышцах восстанавливается равномерное кровообращение, нормализующее их сокращение. После водных процедур для процесса нормализации, подпитайте мышцы ребенка, дав ему выпить стакан кефира или простокваши.

- Каким должен быть правильный пищевой рацион в дни тренировок и свободные дни? Какие особенные различия?

- Особенные различия действительно будут: именно за счет особенностей питания можно подготовить ребенка к нагрузкам, а затем помочь его организму восстановиться.
В дни тренировок рекомендуется готовить на завтрак белковые блюда: тосты с печеночным паштетом, омлет, творожную запеканку, нежирное мясо с овощами, полезна бобовая или чечевичная каши.

За 2-3 часа до тренировки необходимо употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и минимумом жиров: макароны с куриным филе, овсяную кашу с омлетом или бананом, йогурт с ягодами и фруктами, картофель, запеченный с тунцом и несолёным сыром или несолёной брынзой и т.п.

За час-полтора до тренировки от приема пищи стоит воздержаться, компенсировав чувство лёгкого голода кисломолочным напитком, смузи из сочных овощей.

- Что нам нужно знать о напитках?

- При занятиях спортом обязательно следует соблюдать питьевой режим.

Суточная норма жидкости зависит от возраста, комплекции и веса ребенка, вида спорта, сезона занятий.
В среднем суточное потребление жидкости для детей от 7-14 лет может составлять от 1,5 до 3 литров.
В день тренировки и в жаркие дни объем потребляемой жидкости обычно увеличивается, кроме того, во время тренировки разрешается умеренное употребление кисломолочных напитков на основе молочной сыворотки, если тренировка сопровождается интенсивными физическими нагрузками или длится более часа.

Запомните!

Газированные напитки недопустимы даже спустя три часа после окончания тренировки.

- В свободные от тренировок дни, какими продуктами лучше кормить ребёнка?

- В дни восстановления с питанием получается своеобразный перевертыш.
На завтрак лучше съедать углеводные блюда - гречневую, овсяную или рисовую кашу с медом и сухофруктами, мюсли с фруктами или орехами, тосты из отрубного хлеба с джемом.
На обед - белково-углеводные: суп с макаронными изделиями или крупой, отварную говядину с овощами, тушеную рыбу с картофельным пюре.
На ужин - белковые: творог, рыбные паровые котлеты, запечённую рыбу с овощами, куриное филе, все блюда полезно подавать со свежей зеленью.

- В некоторых спортивных магазинах продают различные спортивные добавки, питание.

А можно ли давать их юным спортсменам?

- Спортивные добавки разработаны специально для взрослых людей.

Состав компонентов непригоден для детей и может нанести не только серьёзный урон внутренним органам растущего организма ребёнка, но и нарушить ему обмен веществ.

Только по рекомендации врача -  диетолога юным спортсменам, которые не добирают суточную норму калорий и расходуют больше энергии, чем получают, можно включить в дополнительный рацион: оливковое и льняное масло, как источник незаменимых жирных кислот.

В дни тренировок достаточно давать по 1 столовой ложки в день.
Натуральные пивные дрожжи - это источник белка.

После тренировки через час достаточно давать по пол стакана.
В дни тренировок, вместо сахара, чайная ложка мёда. Мёд - источник незаменимых аминокислот, витаминов, минералов.

К примеру, из доступных натуральных средств можно применять препарат «Апилак» (с 18 лет), но его можно принимать лишь при отсутствии аллергии на продукты пчеловодства.

В составе специй кардамона, имбиря, ванили достаточное количество аминокислот, их обязательно нужно использовать при приготовлении пищи для юного спортсмена.

______________________

Тренер ОФП © Чусов Роман Игоревич, для www.asreda.com

Интервьюировала - Анжелина Дорожина.