Простые упражнения для коррекции вашей фигуры
Эти упражнения универсальны. Прелесть их в том, что их можно выполнять, не имея начальной физической подготовки и в домашних условиях. Ваш вес никак не влияет на эффективность.
Эффективность этих упражнений в нагрузке на определенные группы мышц, а это нам дает результат не сжигания жира, а преобразование нашего тела. Создает рельефность нашей фигуры,подчеркивая ее природную красоту. Упражнения подходят и для женщин в восстановительный период после беременности.
1. УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ЖИВОТА, СПИНЫ И УМЕНЬШЕНИЮ ОБЪЕМА ТАЛИИ:
РАЗМИНКА.
Ходьба по комнате на носках с предметом на голове — небольшая подушка или книга. Время разминки – 3 минуты.
После этого, ходьба на носках и после десяти шажков приседания не более пяти раз. Повторите это упражнение. Время разминки – 3 минуты. Сразу переходим к упражнениям:
1. Исходное положение: лежа на спине, носки закреплены за что-либо т.е., удерживаются партнером или упором. На счет 1-2 сесть, пригнуться к ногам, на счет 3-4 прийти в исходное положение. (РИСУНОК №1).
2. Исходное положение: лежа на спине, носки закреплены за что-либо, на счет 1-2 сесть, согнув ноги в коленях, руки поднять вверх, на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. (РИСУНОК №2).
3. Упражнение выполняется вдвоем или при помощи упора: вы сидите на стуле на бедрах, ноги выпрямлены под прямым углом к туловищу, в руки можно взять мяч. На счет 1-2 отклониться назад до пола с удержанием ног партнером или упором, 3-4 вернуться в исходное положение. (РИСУНОК №3).
4. Упражнение выполняется вдвоем или при помощи упора: вы ложитесь животом поперек стула, голова опущена, в руках мяч, на счет 1-2 поднять туловище, задержаться на 3-5 сек., на счет 3-4 переходим в исходное положение. (РИСУНОК №4).
5. Исходное положение: лежа на спине, руки запрокинуты за голову держась за ножки стула, на счет 1-2 поднять прямые ноги до спинки стула, на счет 3-4 прийти в исходное положение. (РИСУНОК №5).
6. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, опора на предплечья, скрещиваются движения прямых ног на счет 1-8, затем на счет 9-15 движения велосипедом, на счет 16-18 вернуться в исходное положение. (РИСУНОК №6).
Каждое упражнение из всех этих упражнений выполняется не менее 6 раз.
2. УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ УКРЕПЛЕНИЮ ТОНУСА МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА:
РАЗМИНКА.
Выполнить стоя наклоны вперед с вытянутыми руками, наклоны совершать параллельно полу, не касаясь, пола. После этого. Поставьте руки на талию, и выполните наклоны влево и вправо. Время разминки – 5 минут. Сразу переходим к упражнениям:
1. Исходное положение: стоя лицом к спинке стула на расстоянии одного шага, опора на правую ногу, левая поставлена на спинку стула: делать пружинистые наклоны к поднятой ноге 4 раза, затем наклоны к опущенной ноге не менее 4 раз и на счет 9-10 возвращаемся в исходное положение. (РИСУНОК №1).
2. Исходное положение: сидя на полу спиной к стулу, ноги врозь, на счет 1-3 проводить повороты туловища к стулу вправо и влево, на счет 4-6 прийти в исходное положение. (РИСУНОК №2). Не торопясь повторить по 8 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение: вы ложитесь на левое бедро поперек стула, ноги выпрямлены, их удерживает партнер, или упор. На счет 1-3 наклон к полу, на 4-6 возвращаемся в исходное положение. (РИСУНОК №3). После повторите это упражнение на правом бедре.
4. Исходное положение: носки ступней поместить на край стула, опора на кисти рук вниз лицом, на счет 1-4 передвигая руки, на руках отойти от стула, распрямить ноги, на счет на руках 5-8 вернуться на прежнее место. (РИСУНОК №4).
Каждое упражнение из всех этих упражнений выполняется не менее 6 раз.
3. УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ПОВЫШЕНИЮ ТОНУСА ГРУДИ, МЫШЦ ЖИВОТА, МЫШЦ РУК И НОГ:
РАЗМИНКА.
Прыжки на месте -10 раз.
Приседания - 10 раз. Чередуем. Время разминки – 3 минуты. Сразу переходим к упражнениям:
1. Исходное положение: носки ступней расположить на краю стула, опора на кисти рук, отжиматься от пола не менее 6 раз, но не более 16 раз. (РИСУНОК №1).
2. Исходное положение: носки ступней расположить на краю стула, опора на кисти рук, попытайтесь медленно опуститься на руки до полного распрямления тела. После этого также медленно снова поднимите тело на руках. Это упражнение делать крайне осторожно обязательно подложив на пол перед стулом подушку. Выполняйте это упражнение не больше 10 раз. (РИСУНОК №2).
3. Исходное положение: стоя на правой ноге, поставить левую ногу на сиденье стула, на счет 1-2 согнуть левую ногу, приблизившись к стулу, на счет 3-4 перейдите в исходное положение. Повторите это упражнение на левой ноге. Каждый раз чередуйте это упражнение. (РИСУНОК №3).
4. Исходное положение: стоя на один шаг от стула, ваша правая стопа на стуле, руки разведены в стороны, на счет 1-2 сгибая ноги, левым коленом нужно коснуться пола, на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. После выполнения повторить. (РИСУНОК №4).5. Поставьте стул спинкой к себе. Исходное положение: стоя развернуться боком и держась за спинку стула, делайте взмахи правой ногой, при этом левая нога должна быть приподнята на носке. Сделайте 5 взмахов в одну сторону, после развернитесь и сделайте взмахи в другую сторону. (РИСУНОК №5).
6. Исходное положение: сидя на стуле, согните правую ногу в колене, другую выпрямите, на счет 1-3 поднять ногу за ступню, стараясь выпрямить в колене. Вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение, но уже с левой ногой. Повторите это упражнение не менее шести раз для каждой ноги. (РИСУНОК №6).
Каждое упражнение из всех этих упражнений выполняется не менее 6 раз.
Если вы устали после выполнения упражнений, не садитесь. Походите по комнате, встряхните руки, ноги. Сразу после выполнения упражнений пить запрещено. Потерпите двадцать минут. Лучшим утолением жажды и восстановлением сил будет любой кисломолочный продукт. Ряженка или кефир комнатной температуры.
Придерживайтесь главных правил.
1. Попробуйте сделать любое упражнение не более трех раз. Вы поймете, подходит оно вам или его выполнять еще рано. Так вы составите свой начальный комплекс упражнений.
2. Выполняйте упражнения три раза в неделю.
Каждую неделю, прибавляя к количеству выполнения упражнения +1 и не больше.
Делайте упражнения не сразу после сна, а спустя два часа. В дальнейшем общее время, затраченное на занятия не должны превышать тридцати минут.Хороших вам занятий и эффективных результатов!
________________________________
Елена Маркова, для www.asreda.com
Эффективность этих упражнений в нагрузке на определенные группы мышц, а это нам дает результат не сжигания жира, а преобразование нашего тела. Создает рельефность нашей фигуры,подчеркивая ее природную красоту. Упражнения подходят и для женщин в восстановительный период после беременности.
1. УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ЖИВОТА, СПИНЫ И УМЕНЬШЕНИЮ ОБЪЕМА ТАЛИИ:
РАЗМИНКА.
Ходьба по комнате на носках с предметом на голове — небольшая подушка или книга. Время разминки – 3 минуты.
После этого, ходьба на носках и после десяти шажков приседания не более пяти раз. Повторите это упражнение. Время разминки – 3 минуты. Сразу переходим к упражнениям:
1. Исходное положение: лежа на спине, носки закреплены за что-либо т.е., удерживаются партнером или упором. На счет 1-2 сесть, пригнуться к ногам, на счет 3-4 прийти в исходное положение. (РИСУНОК №1).
2. Исходное положение: лежа на спине, носки закреплены за что-либо, на счет 1-2 сесть, согнув ноги в коленях, руки поднять вверх, на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. (РИСУНОК №2).
3. Упражнение выполняется вдвоем или при помощи упора: вы сидите на стуле на бедрах, ноги выпрямлены под прямым углом к туловищу, в руки можно взять мяч. На счет 1-2 отклониться назад до пола с удержанием ног партнером или упором, 3-4 вернуться в исходное положение. (РИСУНОК №3).
4. Упражнение выполняется вдвоем или при помощи упора: вы ложитесь животом поперек стула, голова опущена, в руках мяч, на счет 1-2 поднять туловище, задержаться на 3-5 сек., на счет 3-4 переходим в исходное положение. (РИСУНОК №4).
5. Исходное положение: лежа на спине, руки запрокинуты за голову держась за ножки стула, на счет 1-2 поднять прямые ноги до спинки стула, на счет 3-4 прийти в исходное положение. (РИСУНОК №5).
6. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, опора на предплечья, скрещиваются движения прямых ног на счет 1-8, затем на счет 9-15 движения велосипедом, на счет 16-18 вернуться в исходное положение. (РИСУНОК №6).
Каждое упражнение из всех этих упражнений выполняется не менее 6 раз.
2. УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ УКРЕПЛЕНИЮ ТОНУСА МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА:
РАЗМИНКА.
Выполнить стоя наклоны вперед с вытянутыми руками, наклоны совершать параллельно полу, не касаясь, пола. После этого. Поставьте руки на талию, и выполните наклоны влево и вправо. Время разминки – 5 минут. Сразу переходим к упражнениям:
1. Исходное положение: стоя лицом к спинке стула на расстоянии одного шага, опора на правую ногу, левая поставлена на спинку стула: делать пружинистые наклоны к поднятой ноге 4 раза, затем наклоны к опущенной ноге не менее 4 раз и на счет 9-10 возвращаемся в исходное положение. (РИСУНОК №1).
2. Исходное положение: сидя на полу спиной к стулу, ноги врозь, на счет 1-3 проводить повороты туловища к стулу вправо и влево, на счет 4-6 прийти в исходное положение. (РИСУНОК №2). Не торопясь повторить по 8 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение: вы ложитесь на левое бедро поперек стула, ноги выпрямлены, их удерживает партнер, или упор. На счет 1-3 наклон к полу, на 4-6 возвращаемся в исходное положение. (РИСУНОК №3). После повторите это упражнение на правом бедре.
4. Исходное положение: носки ступней поместить на край стула, опора на кисти рук вниз лицом, на счет 1-4 передвигая руки, на руках отойти от стула, распрямить ноги, на счет на руках 5-8 вернуться на прежнее место. (РИСУНОК №4).
Каждое упражнение из всех этих упражнений выполняется не менее 6 раз.
3. УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ПОВЫШЕНИЮ ТОНУСА ГРУДИ, МЫШЦ ЖИВОТА, МЫШЦ РУК И НОГ:
РАЗМИНКА.
Прыжки на месте -10 раз.
Приседания - 10 раз. Чередуем. Время разминки – 3 минуты. Сразу переходим к упражнениям:
1. Исходное положение: носки ступней расположить на краю стула, опора на кисти рук, отжиматься от пола не менее 6 раз, но не более 16 раз. (РИСУНОК №1).
2. Исходное положение: носки ступней расположить на краю стула, опора на кисти рук, попытайтесь медленно опуститься на руки до полного распрямления тела. После этого также медленно снова поднимите тело на руках. Это упражнение делать крайне осторожно обязательно подложив на пол перед стулом подушку. Выполняйте это упражнение не больше 10 раз. (РИСУНОК №2).
3. Исходное положение: стоя на правой ноге, поставить левую ногу на сиденье стула, на счет 1-2 согнуть левую ногу, приблизившись к стулу, на счет 3-4 перейдите в исходное положение. Повторите это упражнение на левой ноге. Каждый раз чередуйте это упражнение. (РИСУНОК №3).
4. Исходное положение: стоя на один шаг от стула, ваша правая стопа на стуле, руки разведены в стороны, на счет 1-2 сгибая ноги, левым коленом нужно коснуться пола, на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. После выполнения повторить. (РИСУНОК №4).5. Поставьте стул спинкой к себе. Исходное положение: стоя развернуться боком и держась за спинку стула, делайте взмахи правой ногой, при этом левая нога должна быть приподнята на носке. Сделайте 5 взмахов в одну сторону, после развернитесь и сделайте взмахи в другую сторону. (РИСУНОК №5).
6. Исходное положение: сидя на стуле, согните правую ногу в колене, другую выпрямите, на счет 1-3 поднять ногу за ступню, стараясь выпрямить в колене. Вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение, но уже с левой ногой. Повторите это упражнение не менее шести раз для каждой ноги. (РИСУНОК №6).
Каждое упражнение из всех этих упражнений выполняется не менее 6 раз.
Если вы устали после выполнения упражнений, не садитесь. Походите по комнате, встряхните руки, ноги. Сразу после выполнения упражнений пить запрещено. Потерпите двадцать минут. Лучшим утолением жажды и восстановлением сил будет любой кисломолочный продукт. Ряженка или кефир комнатной температуры.
Придерживайтесь главных правил.
1. Попробуйте сделать любое упражнение не более трех раз. Вы поймете, подходит оно вам или его выполнять еще рано. Так вы составите свой начальный комплекс упражнений.
2. Выполняйте упражнения три раза в неделю.
Каждую неделю, прибавляя к количеству выполнения упражнения +1 и не больше.
Делайте упражнения не сразу после сна, а спустя два часа. В дальнейшем общее время, затраченное на занятия не должны превышать тридцати минут.Хороших вам занятий и эффективных результатов!
________________________________
Елена Маркова, для www.asreda.com
Комментариев 5